『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』中野ジェームズ修一著

歩く、ストレッチ・ヨガ、筋トレ。。。と健全な身体を維持することについてたて続けにご紹介してきたので、もう1つだけ、知っていていいかなと思う考え方をご紹介したいと思います。

中野ジェームズ修一さんの、『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』です。

中野ジェームズ修一さんは、フィジカルトレーナーとして多くのアスリートや一般の方々を指導してきた第一人者で、この書籍には、下半身の筋肉を鍛えることが健康や体型維持に重要であること、下半身の筋肉量が減少することで起こる体型の崩れや疲労感、むくみなどの問題に焦点を当て、それを改善するためのトレーニング法が紹介されています。

今回は、基本的な考え方と、日々簡単にできそうなことをご紹介したいと思います。

なぜ下半身なのか？

「老化は足腰から」というように、下半身の筋肉から衰えていく

下半身には全身の中でも大きな筋肉が集中している。大きな筋肉を動かせば、それだけエネルギーを消費してくれる。

下半身は第二の心臓ともいわれている。心臓から送り出された血液を、足の先から心臓まで押し上げてくれているのは下半身の筋肉の収縮・伸長活動によるものです。

大きな筋肉、その中でも下半身は、人類の進化の基本の二足歩行を司る部位ですし、大切なんです。当たり前ですが。（歩くことを紹介した池田光史さんの書籍はこちら）

では、日々の生活の中で、下半身を鍛えるには、どんな方法があるでしょうか？

電車は走行中、床がずっと揺れていて非常に不安定な状態です。そこで、つり革につかまったり、何かに寄りかかったりせず、自分の力で体重を支えてまっすぐに立つこと。それだけで立派なスタビリティマッスルのトレーニングになります。

バランスボールを使うと、動かないように安定を保とうと、下半身や腹筋、背筋などの筋肉を総動員させて、姿勢を維持しようとします。バランスボールを使えば、座りながら筋トレにもなりますし、不安定な体を支えようと筋肉が動くと、小脳の働きが活発になるので、脳トレにもなります。

スクワットは、身体の中で一番大きな筋肉である太ももやお尻の筋肉量を増やすことができる。さらに、高負荷トレーニングになるので、成長ホルモンが出やすくなる。

ランニング初心者のペースは、時速7～８㌔ペースです。走るのが苦手であれば、「歩くのが限界」というペースできびきび歩きましょう。背筋を伸ばして、大股で、息が弾むぐらいのスピードで。走らなくても、スローランニングと変わらない有酸素運動の効果があり、カロリーもランニングより多く消費できます。

と、オフィスに通勤している方などは、その間も利用することはできるのですね。別にチョコザップとか行かなくとも。階段を使うでもいいでしょうし、一駅分歩くでもいいでしょうし。そのような日々の積み重ねが、「動くことを億劫に思わない」身体を作っていくのでしょうね。

では、効果的な時間帯はあるのか？

何時に運動するのが最も効果的か？運動生理学的には、午後4～6時の間に最もパフォーマンスが上がると言われている。この時間帯は、交感神経と副交感神経の入れ替わるタイミング。

オフィスで働いている方は、まさに疲れを感じてくる時間帯ですね。考えることに疲れてきたら、散歩したりしたらいいと言いますが、まさしくそうなのです。

肉体疲労と頭脳疲労を分けて考える。脳の疲れであれば、むしろ運動することによってリフレッシュし、心身がすっきりするでしょう。反対に肉体の疲れであれば、身体を休めて十分に睡眠をとったほうがいいでしょう。

仕事が終わった後、少し長めのウォーキングをして帰宅するとかは、理屈の上でも疲れた脳をリフレッシュする効果的な方法なのかもしれないです。

では、効果を高めるためのチップスなどはあるのでしょうか？

成果を上げるには運動習慣をつけることが重要ですが、そこに「集中力」が加わると、より効果的になります。

有酸素運動で燃焼される体脂肪は時間ではなく、強度に左右される。強度が高い、息が上がるぐらいの有酸素運動では主に糖質が使われ、軽く息が弾む程度までの、人と話ができる強度の有酸素運動は主に脂質が使われます。ということは、激しい運動でなくても脂質がちゃんと使われるわけです。

10分の有酸素運動でも脂肪燃焼は行われているし、たとえ5分であっても休憩を入れてまた5分運動すれば、10分運動したのと同じ効果があることもわかっている。

休まないでさっさとトレーニングを済ませる。セット間の休みを長くしていると、自然と血行が回復して乳酸が処理されてしまい、その結果成長ホルモンの分泌がされにくくなる。

スロトレをご紹介したのですが、私はスロトレを「無理をし過ぎない」と勝手に解釈していまして、無理のない負荷を、集中的に行う。自宅で10分、15分でも、動かないよりはよっぽどいいと割り切ってやっていますし、毎日とは言わないまでも頻度高く行っていれば、やっぱり効果はあるなと実感しています。

ここまでくると、食事。。。。となるのですが、あまり突き詰めるとめんどうになるので、知っていていいかなという知識程度のことだけご紹介します。

たんぱく質が不足すると、当然筋肉量が減少する。筋肉量が減少すると、基礎代謝量が落ちて脂肪が燃えにくくなる。つまり、太りやすく痩せにくい体質になってしまう。

若々しい身体、太りにくい身体にも必須の肉類。余計な体脂肪を蓄えないようにするために、肉はまず良質なたんぱく質が含まれている部位を選ぶようにする。良質なたんぱく質とは、「アミノ酸スコア100」とういこと。「アミノ酸スコア100」というのは、すべてのアミノ酸がバランスよく100含まれていて、体内への吸収率も高いものをいいます。肉類では、鶏むね肉、鶏ささみ、豚ロースなど。ほかに、卵、マグロの赤身、ツナなど。

カルシウムとマグネシウムをバランスよく摂取することが大切。理想的なバランスは、2対1．マグネシウムの多い食品としては、アーモンドなどのナッツ類、納豆、ひじき、ごま、玄米。

これでプロテインなんてなりますと、気分も奮い立たせないといけないし、お金の負担も出てきますので、ちょっと頭の片隅にこれらのことを入れておいて、基本食べたいものを食べる、でいいのではないでしょうかね。人間の身体ってちゃんとバランスとるようにできている気がするので、その時に食べたいものが、身体が欲しているものなのだ、と適当に考えています。（たとえば、私の場合は、毎日ラーメン食べたいな、とかにはならないようになっている。毎日とんかつ食べたいな、ともならない。だからどこかでバランスをとっているはず。）

最後に、この書籍で定義している“痩せ体質”だけ共有します。